《游泳選手肌肉鍛鍊的祕密！打造倒三角體型的陸上訓練》



日本奧運游泳選手教練傳授！

不用下水也能練出倒三角身材！

為什麼游泳選手的身材都這麼好？

所謂倒三角體型，具體而言就是刺激三角肌、斜方肌、背闊肌等，

游泳時會用到的肌肉，自然就能鍛鍊身材，形成倒三角體型。

一定要用游泳來訓練嗎？

現代人生活繁忙，哪有時間跑游泳池！

運用所謂「陸上訓練」重點鍛鍊游泳所用肌肉的肌力。

即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材！

應該如何進行？

本書包含熱身運動，共介紹57種「陸上訓練」。

各個訓練清單設有次數的階段，可以配合自己的肌力調整強度。

初級、中級、高級的「訓練套餐」任你選，

超詳盡指導，彷彿量身訂製的個人課程！

細部動作解說，配合不同訓練程度設定次數，

圖表說明訓練動作的影響與成效，

即使沒有游泳習慣的人，也能擁有倒三角形的身材！

本書特色

★ 最有效率！不用下水也能鍛鍊如游泳選手般的倒三角體型！

★ 最有規劃！跟著訓練階段按部就班，配合個人肌力漸進訓練！

★ 最具實用性！動作步驟清楚標示，好理解、易上手！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  高橋雄介（TAKAHASHI Yusuke）
  
  中央大學理工學院教授
  
  日本奧林匹克委員會強化成員
  
  1962年生。曾經是非常活躍的蝶式選手，在美國留學5年，回國擔任中央大學游泳隊的首席教練。之後成為該校總教練，2004年在日本學生選手權大會達成史無前例的11連霸紀錄。培育出眾多奧林匹克選手與獎牌得主，指導過2016年里約熱內盧奧運會選手塩浦慎理選手（中央大學畢業、隸屬ITOMAN TOSHIN）等人。另外不只頂尖游泳健將，也向一般游泳愛好者開設私人課程，對於普及游泳樂趣不遺餘力。
  
  

游泳選手肌肉鍛鍊的祕密！打造倒三角體型的陸上訓練－目錄導覽說明

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  前言
  
  ?Part1
  
  游泳選手身材好的原因
  
  01游泳選手通常是倒三角形體型的原因
  
  02不只鍛鍊，還要「雕塑」肌肉
  
  03藉由「陸上訓練」打造游泳身材
  
  04瞭解游泳的動作與身體的主要肌肉和部位
  
  Column1熱身運動不需要伸展運動？
  
  ?Part2
  
  熱身運動
  
  01轉動肩胛骨
  
  02手臂平舉45度
  
  03伸展＆步行
  
  04伸展＆弓箭步行走
  
  05肩胛骨滑動①
  
  06骨盆旋轉步行
  
  07手臂內外旋
  
  08肩關節歸位
  
  09弓箭步行走＆T字平衡式
  
  Column2從不使用的肌肉開始鍛鍊
  
  ?Part3
  
  各部位的陸上訓練
  
  ●肩膀周圍
  
  01手臂前平舉
  
  02手臂側平舉
  
  03手臂後舉
  
  04彎腰俯臥飛鳥
  
  05肩胛骨雙臂屈伸
  
  06肩胛骨椅上撐體
  
  07入水姿勢平行飛鳥
  
  08肩胛骨滑動②
  
  ●上半身前部
  
  09雙臂屈伸＆抬腿
  
  10流線型上半身抬舉
  
  11轉體起身
  
  12 V型上舉
  
  13傾斜V型上舉
  
  14腹肌搖籃
  
  15腰背部仰臥起坐
  
  16背部側身移動
  
  ●背部
  
  17肩胛骨滑動③
  
  18肩胛骨運動①
  
  19肩胛骨運動②
  
  20肩胛骨運動③
  
  21同位運動
  
  22背肌搖籃
  
  23背部伸展平衡訓練
  
  24胸廓轉動
  
  ●骨盆周圍
  
  25臀部走路
  
  26反向捲腹仰臥起坐
  
  27骨盆前傾後傾
  
  28骨盆迴旋
  
  29貓背
  
  30胸廓前後滑動
  
  31胸廓左右滑動
  
  32軀幹波浪
  
  ●上肢
  
  33窄距伏地挺身
  
  34椅上撐體
  
  35正面橋式
  
  36後橋式
  
  37手臂彎舉
  
  38三頭肌背後直臂上舉
  
  39屈腕上抬練習
  
  40三頭肌運動
  
  ●下肢
  
  41向後抬腿
  
  42單腳微蹲
  
  43仰臥抬腿推腰
  
  44髂腰肌運動
  
  45單腳弓箭步
  
  46波比操
  
  47垂直流線型蹲跳
  
  48深蹲
  
  Column3在生活中意識到鍛鍊的部位
  
  ?Part4
  
  訓練的組合方式
  
  01加進日常生活中的一點閒暇時間
  
  02按照想鍛鍊的部位擬定訓練計畫
  
  03擬定一週的訓練計畫
  
  訓練達成度一覽表
  
  

Basic Knowledge 01

游泳選手通常是倒三角形體型的原因

為何游泳選手都有著漂亮的體型？

原因在於游泳所使用的肌肉，正好與構成倒三角形體型的部位一致。

?構成倒三角形的肌肉

要構成倒三角形的體型，主要重點在於上半身的肩膀周圍與背部周圍的部位。這些都是快速游泳時所使用的部位，游泳選手經常運用這些肌肉游泳。因此游泳選手的身材自然呈現漂亮的倒三角形。接下來讓我們瞧瞧選手們在實際游泳時是如何運用這些肌肉。

?肩膀周圍的三角肌

在游泳時進行划手（划水）的動作。做出划水動作後手會回到前面。這稱為恢復動作，會用到肩膀周圍的肌肉。

蛙式是手在水中回到前面。和其他游泳項目相比較少用到肩膀周圍的肌肉，自由式、仰式、蝶式這3種項目會使用肩膀的肌肉做恢復動作。尤其兩臂同時從水面抬起的蝶式選手，比起自由式、仰式更會用到肩膀的肌肉，肩膀周圍非常健壯。

打造倒三角形體型的重點在於兩肩周圍的肌肉三角肌。如果三角肌很發達，身體就會看起來寬大魁梧，這是構成漂亮體型的一大重點。

?腋下的背闊肌

強力划水時所用到的重要肌肉，就是腋下的背闊肌。游泳時不只臂力，也會使用背部的力量划水。從伸長手臂的狀態，做出將水往身體方向撥過來的動作時，更是會用到背闊肌。

背闊肌發達不只會使上半身更有厚度，從頸部到肩膀的線條會接近一直線。溜肩不會形成倒三角形，但藉由背闊肌使肩膀升起，肩寬看起來會較為寬闊，便能打造出倒三角形的身材。

或許有不少人以為上半身的厚度是由身體前面的大胸肌所構成。雖然大胸肌也是必要鈦晶手排保養的，但是勤加鍛鍊背部的肌肉背闊肌，才能讓上半身呈現厚度，顯得健壯魁梧。

?頸部周圍的斜方肌

頸部周圍支撐起人類身體中最重的頭部。而如果頸根的斜方肌很發達，會使頸部周圍變大，便顯得很健壯。

三角肌同樣是恢復動作主要用到的肌肉，但是斜方肌擔負著更重要的職責。它能形成筆直的「縱軸」。

游泳是與水的阻力奮戰。為了減少阻力，身體要做出如同一根棒子般一直線的流線型姿勢。身體的中心軸打直就不會受到水的多餘阻力，這是游泳的一大重點。如果能藉由斜方肌不讓頭往左右偏，縱軸就不會偏移，可以形成漂亮的一直線。

三角肌、背闊肌與斜方肌是構成倒三角形體型的主要重點，是游泳選手在游泳時自然使用的肌肉。